آموزش دوچرخه‌سواری اصولی/تغذیه و آب خوردن

ویکی‎کتاب، کتابخانهٔ آزاد
پرش به ناوبری پرش به جستجو

صفحه ۵ ►◄ تغذیه و آب خوردن ►◄ صفحه ۷

حرکت نیاز به سوخت دارد[۱]. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست. دوچرخه‌سواری ورزشی است که در حین آن بدن از طریق سیستم هوازی انرژی مورد نیاز خود را بدست می‌آورد.

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوکز سنجیده می شود، یعنی گلوکز به عنوان ماده مرجع با شاخص ۱۰۰ انتخاب شده است.

نقش آب در دوچرخه سواری[ویرایش]

نوشیدن حجم زیادی از آب یکی از الزامات دوچرخه سواری است. هر کالری گرمایی که تولید می‌کنید، باید با بخار شدن آب از سطح پوست شما پایین بیاید (مثل رادیاتور اتوموبیل) در نتیجه میزان بسیار زیادی آب برای جایگزینی نیاز دارید. دوچرخه سواری در آب و هوای گرم و خشک یا در ارتفاع برای هر یک ساعت، نیاز به حدود یک لیتر آب دارد. از دست دادن حتی ۱ یا ۲ درصد آب موجود در بدن باعث مختل شدن فعالیت دوچرخه سواری تان به میزان ۵ تا ۱۵ درصد خواهد شد، بنابراین شما باید از ۱۵ دقیقه پس از آغاز رکاب زدن نوشیدن آب را شروع کنید. منتظر تشنه شدن نباشید چرا که اگر زمانی احساس تشنگی کردید، بدانید که بدنتان دچار کم آبی شده است و هیچ چیزی مانند کم‌آبی باعث اختلال عملکرد بدنی دوچرخه سواران نمی‌شود. برای اینکه بدانید آب کافی نوشیده‌اید یا نه؟ راه دیگری هم است و آن اینکه هر دو تا سه ساعت باید یک بار ادرار تقریباً خالص دفع کنید و گرنه باید بیشتر آب بنوشید. یک راه مناسب در حین دوچرخه سواری ممتد، نوشیدن ترکیب آب و آب میوه به یک میزان، برای رساندن آب و انرژی خواهد بود.

نمک‌ها یا الکترولیت‌ها[ویرایش]

ترکیبات معدنی ذرات دارای بار الکتریکی هستند که داخل آب حل می‌شوند و در سیستم‌های الکتروشیمیایی مثل بدن انسان وجود دارد. اهمیت آن‌ها در عملکرد رشته های عصبی و عضلانی و حفظ سطح اسیدی قلیایی سلول ها و بافتهای بدن بر همگان آشکار است. سدیم، پتاسیم و کلر از این دسته هستند. در تحقیقات جدید معلوم شده است که این الکترولیت‌ها در ورزش های شدید و همراه با تعرق از دست نمی‌روند بلکه به وسیله بافت‌های بدن جذب و حفظ می شوند، بنابراین مصرف نمک‌های حاوی سدیم برای دوچرخه‌سواران نیاز نیست بلکه حتی طی دوچرخه سواری‌های طولانی مدت با تعرق زیاد تجمع نمک در بدنتان پیش خواهد آمد و لزوم مصرف آب بیشتر را می‌طلبد.

منابع[ویرایش]

  1. /http://www.irantuner.com